Como dormir melhor
Um olhar tranquilo sobre o que realmente pode ajudar o sono e alguns conselhos comuns que vale deixar de lado.
Vera
A maior parte dos conselhos sobre sono começa apontando o que você faz de errado, uma abordagem estranha para quem já está sem energia. Antes de qualquer regra, um lembrete tranquilo: um período de sono mais curto não define sua saúde, e as mudanças que ajudam costumam ser pequenas e gentis. Este artigo deixa de lado algumas ideias comuns que podem dificultar o sono e apresenta alternativas apoiadas pela pesquisa.
Quando o sono não vier, saia da cama
Quando o sono não vem, o instinto é continuar no mesmo lugar e se esforçar mais. Isso tende a ter o efeito contrário: aos poucos, a cama fica associada à vigília e à frustração, e quanto mais você insiste, mais o estado de alerta aumenta.
A alternativa clínica se chama controle de estímulos. A diretriz da Academia Americana de Medicina do Sono descreve a prática de forma simples: ir para a cama somente quando sentir sonolência, sair quando não conseguir dormir e usar a cama apenas para dormir. Se parecer que você está acordado há cerca de vinte minutos, sem ficar conferindo o relógio, levante, mantenha a luz baixa, faça algo tranquilo, como ler, e volte quando sentir sonolência de novo (diretriz de prática clínica da AASM).
Pode parecer contraintuitivo quando você já está sem energia. O controle de estímulos é um dos componentes da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), que a AASM recomenda como tratamento composto por várias estratégias para a insônia crônica. Se a dificuldade para dormir se prolongar, um profissional de saúde pode orientar o programa completo.
O álcool pode dar a impressão de facilitar o sono no começo
Uma taça de vinho muitas vezes parece ajudar porque pode reduzir o tempo para pegar no sono, que é a parte mais perceptível. O que acontece algumas horas depois costuma passar despercebido.
Enquanto o organismo elimina o álcool, o sono pode ficar mais leve e fragmentado na parte final do período, e o sono REM pode diminuir (Sleep Foundation, com revisão médica). Talvez você não se lembre de despertares breves, mas sentir sonolência depois de beber não é o mesmo que ter um sono de melhor qualidade.
A decisão de beber é sua. A ideia que vale deixar de lado é que o álcool melhora o sono de forma confiável.
A cafeína permanece no organismo por mais tempo do que parece
A cafeína tem um efeito prolongado. Em um pequeno estudo controlado, doze participantes receberam 400 mg de cafeína no horário planejado para dormir, três horas antes ou seis horas antes. O sono foi prejudicado nas três condições em comparação com o placebo (Drake et al., 2013).
Era uma dose alta, e as respostas individuais variam. Se você tem tido dificuldade para dormir, vale testar por uma semana um horário mais cedo para o último consumo de cafeína; é um experimento simples e de baixo custo.
Um ambiente mais fresco e escuro
Duas pequenas mudanças no espaço de dormir podem ajudar. A temperatura central do corpo diminui conforme o sono começa, e um ambiente confortavelmente fresco pode acompanhar essa mudança. Cerca de 18 °C (aproximadamente 65 °F) pode ser um ponto de partida útil para alguns adultos, mas não existe um único número ideal para todas as pessoas (Sleep Foundation).
A luz também importa. As orientações básicas do CDC incluem manter o espaço de dormir silencioso, escuro e fresco e desligar aparelhos eletrônicos pelo menos trinta minutos antes de dormir (CDC). Se o período principal de sono acontece durante o dia, cortinas blackout ou uma máscara de dormir podem ajudar a colocar essa orientação em prática. Reduzir um pouco a luz já pode deixar o ambiente mais tranquilo.
Como isso pode funcionar na prática
Você não precisa mudar tudo de uma vez. No próximo período de sono, tente adiantar a última dose de cafeína, deixar o ambiente confortavelmente fresco ou combinar consigo que vai se levantar com calma se continuar acordado por algum tempo. Testar uma mudança por vez já permite observar como ela afeta você.
O sleepytime pode ajudar a encontrar um horário para dormir compatível com a hora em que você precisa acordar. Considere a sugestão uma estimativa de planejamento e reserve um pouco de tempo para desacelerar antes desse horário.
