Cinco ideias tranquilas para dormir antes de algo importante
Tentar forçar o sono antes de algo importante pode ter o efeito contrário. Estas cinco ideias baseadas em evidências podem abrir um pouco mais de espaço para o descanso.
Vera
Antes de algo importante, pode dar vontade de mudar o horário e se esforçar para pegar no sono, mas esse esforço pode deixar você ainda mais alerta. Ter dificuldade para dormir uma vez não define sua saúde; como isso pode afetar a atenção e deixar as reações mais lentas, o plano mais gentil é abrir espaço para o sono sem exigir perfeição.
1. Afaste-se um pouco quando o sono não vier
Quando o sono não vem, olhar o relógio e continuar no local de dormir enquanto a frustração aumenta pode reforçar a vigília. O controle de estímulos, um dos componentes da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), propõe que você se levante quando não consegue dormir, mantenha a luz baixa, faça algo tranquilo e volte quando a sonolência retornar (diretriz da AASM).
Não é preciso cronometrar esse momento. Ao perceber que continua sem sono e que a frustração aumentou, afaste-se com calma e volte quando sentir sonolência.
2. Diminua a luz e deixe o celular de lado
Enquanto desacelera antes do horário planejado para dormir, diminuir luzes intensas e deixar de lado conteúdos que prendem a atenção pode reduzir estímulos que mantêm o estado de alerta. A luz artificial intensa pode sinalizar vigília, enquanto mensagens e vídeos tendem a manter a mente ocupada (hábitos de sono saudáveis do NHLBI). Se o celular também funciona como despertador, configure o alarme uma vez e deixe o aparelho fora do alcance imediato.
3. Pegue leve com a cafeína e o álcool
A cafeína pode interferir no sono por várias horas, e a sensibilidade varia. Se você percebe que ela afeta o sono, adiantar o horário do último consumo de cafeína em relação ao sono planejado pode ser um teste simples. O álcool talvez facilite o início do sono, mas pode deixar o sono mais leve e interrompido depois (NHLBI).
4. Deixe o espaço de dormir confortável
Um local fresco, escuro, silencioso e confortável pode ajudar. Bloqueie a luz quando puder, reduza o ruído com protetores de ouvido ou som de fundo e ajuste a temperatura e a roupa de cama ao que for confortável para você (NHLBI). Se o sono acontece durante o dia, cortinas que bloqueiam a luz ou uma máscara de dormir podem ser especialmente úteis.
5. Um sono imperfeito não é um veredito
Um período curto de sono pode dificultar a atenção e as decisões e deixar as reações mais lentas, embora o efeito varie entre as pessoas (NHLBI). Isso não significa que as horas seguintes estejam perdidas. Se estiver com sonolência, tente simplificar os planos e, quando possível, evite dirigir ou realizar tarefas em que a segurança seja essencial.
Nada disso exige uma rotina perfeita. Escolha uma ou duas ideias que façam sentido para o próximo período de sono, sem cobrar perfeição, e aceite o descanso que vier.
Se a parte difícil for escolher os horários de dormir e acordar, o sleepytime pode fazer as contas.
